腰背不舒服怎样锻炼身体（腰背难受怎么缓解）

今天给各位分享腰背不舒服怎样锻炼身体的知识，其中也会对腰背难受怎么缓解进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、腰痛做什么运动比较好
• 2、腰背应该怎么去锻炼
• 3、腰背痛锻炼方法,怎样才正确
• 4、腰肌劳损如何锻炼?
• 5、哪些动作可以缓解腰部酸痛?
• 6、长期坐着腰疼怎么锻炼

腰痛做什么运动比较好

1、防腰痛动作一：腹肌运动(可以挑其中任何的一种动作来练) 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。把手交叉放于头后面。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

2、可以做支持性运动：取仰卧位，膝盖弯曲枕着枕头，手肘和背部抵住床，腹部和臀部向上抬起，依靠肩、肘、脚支撑全身重量，持续3-5s。

3、飞燕动作：腰痛多数是腰椎间盘突出疾病所致，飞燕动作是腹部贴在床面，面部朝墙面，手和两脚头部的需要向后仰，有利于改善腰部疼痛症状，但是需要每天坚持锻炼才可以帮助治疗。

4、俯卧挺身可做为腰突患者用于锻练的一种常见运动，俯卧挺身运动可合理推动患者部分的血液循环系统，且在磨炼的历程中，患者腰后背的肌肉能力也会得到提高。

腰背应该怎么去锻炼

1、桥式运动 仰卧位，双腿屈膝，双脚分开，与骨盆同宽，脊柱保持中立位，腰部紧贴垫子，吐气屁股发力向上抬，腹部收紧，到最高点停留5-10秒，再慢慢地从背部放下来，可以来回做15-20个，重复3组。

2、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

3、平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部两手抱小腿， 腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹， 挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

4、，五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。

腰背痛锻炼方法,怎样才正确

1、仰卧团身 仰卧，髂部弯曲约45度、膝关节弯曲约90度、双脚平放地面、两臂交叉放在胸前（或头后）、下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面，但腰部必须贴紧地面、然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。

2、背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。

3、注意关键：第一次进行这个动作训练时，你可以使用空杠进行练习，光是空杠所提供的重量就可以抓出正确的姿势与肌肉感受度。

4、方法：右手扶墙，左手抓住左脚脚踝，向后上方拉伸，最好脚跟能碰到臀部，保持1015秒，再换另一腿，重复上述动作。这个动作通常被运动员用于热身或放松，是拉伸大腿前面股四头肌最有效的方法。

5、保持良好的姿势经常活动，至少一个小时站起来活动一下伸展背部给背部以支撑注意饮食结构热浴或冰敷按摩加强锻炼保持良好的姿势。当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

腰肌劳损如何锻炼?

1、“拱桥式”运动 仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床，保持5～10公分，还原。要求10秒，一边10个。旋腰转背 取站立姿势，两手上举至头两侧与肩同宽，拇指尖与眉同高，手心相对。

2、个动作缓解腰肌劳损 仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部两手抱小腿， 腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。 背桥练习 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹， 挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

3、转腰捶背 准备姿势：两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。活动时，先向左转腰，再向右转。

4、仰卧屈膝 平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。臀桥 平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

5、仰卧在瑜伽垫上，将两腿弯曲，两手握住大腿的两侧，将双腿拉向自己的腹部，10-20下/次，能够有效的放松腰部。适当的做太极拳、八段锦等动作。倒着走也可以缓解腰肌劳损。小飞燕锻炼等。

哪些动作可以缓解腰部酸痛?

背部伸展运动。在地板上趴下，上身立于脚后跟上，保持头与手臂平行，并放置于两臂之间，这个动作可以帮助伸展背部。向上伸展运动。向前跨一步迈上台阶，双手向上伸展，换腿重复此动作，这套动作可以帮助伸展脊椎。

靠墙深蹲 双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。

动作如下：首先仰躺在瑜伽垫上，将双手打开呈一字，双腿自然并拢，然后将双膝曲起来，身体慢慢的向左扭转，肩部保持不变，头部同时转向右侧，保持5个呼吸左右就可以换一侧了。

缓解腰痛可通过小飞燕动作或者五点式动作改善。飞燕动作：腰痛多数是腰椎间盘突出疾病所致，飞燕动作是腹部贴在床面，面部朝墙面，手和两脚头部的需要向后仰，有利于改善腰部疼痛症状，但是需要每天坚持锻炼才可以帮助治疗。

长期坐着腰疼怎么锻炼

1、改变坐姿：我们每个人的坐姿都是不一样的，若是坐姿不正确，那么就会给腰部增加负担，时间长了，那么腰部就会感到不适。

2、徒手跳绳，手脚协调。这个动作是为了加快血液循环，改善疲劳，坚持一分钟。原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量腿踢高一点，就像军训操练的正步走。久坐的上班一族可以尝试扭扭腰。拇指在前，其余四指在后。

3、在工作之余，需要加强腰部的锻炼，做一些仰卧起坐和腰部转动练习的锻炼。在下班的空闲时间不要总是躺着和坐着，经常跑跑步，不需要什么器材就能很好的锻炼身体了！ 改正坐姿。

4、锻炼腰部的肌肉 大家在日常的生活中可以适当做一些瑜珈和慢跑等运动当时来锻炼腰部肌肉，同时对于需要长时间坐立的学生党和上班族来说，可以在休息时选择做扩胸运动活动一下腰部肌肉。

5、要知道腰疼是因何而起，如果是运动所伤，那就要搽跌打酒了，同时尽量少做剧烈运动了，保护是关键。如果是因为长期固定坐姿工作而导致腰疼，那可以做些腰部伸展运动，也可适当做些球类运动，或者跑步，同时心情要舒畅。

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